La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.
Sono stati condotti più di 20 studi per dimostrare scientificamente che questa dieta non solo aiuta a perdere peso, ma ha anche un effetto benefico sulla salute.
Anche il diabete, il cancro, l'epilessia e il morbo di Alzheimer possono trarre beneficio da una dieta chetogenica.
Ecco una guida completa alla dieta chetogenica.
Non è necessario accedere a fonti aggiuntive. Questo articolo ha tutto e di più.
Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica (spesso indicata come dieta chetogenica) è povera di carboidrati e ricca di grassi, il che la rende simile alle diete Atkinson e a basso contenuto di carboidrati.
Questa dieta suggerisce di ridurre i carboidrati sostituendoli con i grassi. Ridurre la quantità di carboidrati che mangi metterà il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
La maggior parte delle cellule del corpo è adattata per utilizzare il glucosio, gli acidi grassi, le proteine e le sostanze note come chetoni per l'energia, così come le cellule cancerose, che prendono energia solo dal glucosio. Il glucosio è un derivato dello zucchero e dei carboidrati che otteniamo dal cibo. La dieta keto si basa su grassi naturali e quantità moderate di proteine. Limita gli alimenti ricchi di zucchero e carboidrati amidacei. Questi sono riso, pane, pasticcini, pasta, cereali, biscotti e patate.
Invece, l'attenzione si concentra su legumi, verdure, alcuni frutti, pollo magro, carne rossa, pesce, uova, noci, semi, olio d'oliva, olio di cocco e avocado.
In questo stato, il tuo corpo inizia a bruciare attivamente i grassi per produrre energia. Inoltre, i grassi nel fegato vengono convertiti in corpi chetonici, che stimolano il lavoro attivo del cervello.
Una dieta chetogenica può causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Conclusione:La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, sposta il metabolismo dai carboidrati ai grassi e ai chetoni.
Tipi di diete chetogeniche
Esistono diversi tipi di diete chetogeniche:
- Dieta chetogenica standard (STD):assunzione di carboidrati molto bassa, moderata assunzione di proteine e alta assunzione di grassi. Percentuale: 75% di grassi, 20% di proteine, 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD):Include giorni ad alto contenuto di carboidrati come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (target) (TKD):Consente di aggiungere carboidrati nei giorni di allenamento.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico:Simile alla dieta chetogenica standard ma ricca di proteine. Più spesso 60% di grassi, 35% di proteine, 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete cicliche e mirate sono un metodo più avanzato utilizzato più spesso da culturisti e atleti professionisti.
La maggior parte delle informazioni in questo articolo si applica alla dieta chetogenica standard (STD), ma molti di questi principi si applicano anche ad altri tipi di diete cheto.
Conclusione:Esistono diversi tipi di diete chetogeniche. La dieta keto standard (STD) è il tipo di dieta keto più studiato e consigliato.
La dieta chetogenica può aiutarti a perdere peso
La ricerca mostra che una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi.
Inoltre, con questa dieta, puoi perdere peso senza contare le calorie e controllare ciò che mangi.
Uno studio ha scoperto che le persone che seguono la dieta keto perdono 2, 2 volte più peso di quelle che contano le calorie e limitano fortemente l'assunzione di grassi. Anche i livelli di colesterolo HDL e trigliceridi sono migliorati.
Un altro studio ha scoperto che i soggetti che seguono una dieta chetogenica hanno perso 3 volte più peso rispetto a quelli che seguono una dieta raccomandata da Diabetes UK.
Ci sono diversi motivi per cui una dieta chetogenica è superiore a una dieta povera di grassi. Uno è aumentare l'assunzione di proteine, che ha una serie di vantaggi.
Anche un aumento della quantità di chetoni, una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina e un miglioramento della sensibilità all'insulina giocano un ruolo importante.
Conclusione:Una dieta chetogenica può aiutarti a perdere più peso rispetto a una dieta povera di grassi. Tuttavia, raramente ti sentirai affamato.
La dieta chetogenica per diabete e prediabete
La dieta chetogenica può aiutarti a eliminare il grasso in eccesso, che è una delle principali cause di diabete di tipo 2, prediabete e sindrome metabolica.
Uno studio ha scoperto che la dieta keto ha migliorato la sensibilità all'insulina fino al 75%.
In un altro studio, 7 pazienti su 21 con diabete di tipo 2 sono stati in grado di interrompere completamente il trattamento farmacologico seguendo una dieta cheto.
In un altro studio, il gruppo di dieta cheto ha perso 11, 1 chilogrammi, mentre il gruppo di dieta ricca di carboidrati ha perso 6, 9 chilogrammi. Questo è un vantaggio significativo quando si tratta di perdita di peso e diabete di tipo 2.
Inoltre, il 95, 2% dei soggetti che seguivano la dieta chetogenica è stato in grado di ridurre o interrompere l'uso di farmaci per il diabete. Per fare un confronto, tra coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati, solo il 62% era in grado di rifiutare le droghe.
Conclusione: La dieta chetogenica aumenta significativamente la sensibilità all'insulina e porta a un'eccessiva perdita di grasso, che può combattere efficacemente il diabete di tipo 2 e il prediabete.
Altri benefici della dieta cheto
Inizialmente, la dieta chetogenica è emersa come strumento per combattere malattie neurologiche come l'epilessia.
Gli studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica ha un effetto positivo sul decorso di molte altre malattie:
- Malattia del cuore. La dieta chetogenica aiuta a ridurre i fattori di rischio come grasso in eccesso, colesterolo, pressione sanguigna e zucchero nel sangue.
- Gambero. La dieta è attualmente utilizzata per trattare diversi tipi di cancro e per ridurre il tasso di crescita dei tumori cancerosi.
- Il morbo di Alzheimer. La dieta cheto riduce i sintomi della malattia e rallenta la sua progressione.
- Epilessia. La ricerca ha dimostrato che una dieta chetogenica può ridurre significativamente le convulsioni nei bambini con epilessia.
- Morbo di Parkinson. Uno studio ha scoperto che la dieta cheto riduce i sintomi del morbo di Parkinson.
- Sindrome delle ovaie policistiche. La dieta cheto può aiutare a normalizzare i livelli di insulina, che svolge un ruolo chiave nel trattamento della sindrome dell'ovaio policistico.
- Danno cerebrale. Uno studio sugli animali ha scoperto che una dieta chetogenica riduce la commozione cerebrale e accelera il recupero da un trauma cranico.
- Acne. Ridurre i livelli di insulina e consumare meno zucchero e cibi lavorati può aiutare a combattere l'acne.
Tuttavia, tieni presente che gran parte della ricerca in questo settore è lungi dall'essere conclusiva.
Conclusione:La dieta chetogenica ha un effetto benefico sulla salute, in particolare è efficace per le malattie neurologiche e le malattie legate al metabolismo e ai livelli di insulina nel sangue.
Alimenti vietati nella dieta cheto
Ecco un elenco di alimenti da evitare (o consumare in quantità molto ridotte) con una dieta chetogenica:
- Alimenti ricchi di zucchero: bibite, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
- Cereali e amidi: riso, pasta, cereali per la colazione, ecc.
- Frutta: tutti i frutti tranne piccole quantità di bacche come le fragole.
- Fagioli e legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ecc.
- Radici e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- Alcune salse: spesso ricche di carboidrati.
- Alimenti dietetici a basso contenuto di grassi.
- Grassi nocivi: limita l'assunzione di oli, maionese, ecc.
- Alcol: a causa del suo alto contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche possono farti uscire dalla chetosi.
Conclusione:Evita cibi ricchi di carboidrati come cereali, zucchero, legumi, patate, riso, dolci, succhi e la maggior parte della frutta.
Elenco degli alimenti per la dieta keto
I seguenti alimenti dovrebbero essere presenti nel tuo menu:
- Carne: Carni rosse, bistecche, prosciutto, salsicce, pancetta, pollo e tacchino.
- Pesci grassi: salmone, tonno, sgombro.
- Uova: fornisce grassi omega-3 sani.
- Burro e panna.
- Formaggi: formaggi grassi.
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino, ecc.
- Oli salutari: olio d'oliva, olio di cocco e olio di avocado.
- Avocado.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- Additivi: sale, pepe, spezie ed erbe aromatiche varie.
Va bene se la tua dieta consiste in pasti semplici con pochi ingredienti.
Conclusione:La maggior parte della tua dieta dovrebbe essere costituita da alimenti come carne, pesce, uova, burro, noci, grassi sani, avocado e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Menu keto semplice per la settimana
Questo menu ti aiuterà a comprendere i principi della dieta chetogenica:
Lunedi
- Colazione. Pancetta, uova e pomodori.
- Cena. Insalata di pollo con olio d'oliva e feta.
- Cena. Salmone con asparagi.
Martedì
- Colazione. Frittata con pomodori, basilico e formaggio di capra.
- Cena. Un cocktail a base di latte di mandorle, burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
- Cena. Polpette con verdure e formaggio.
mercoledì
- Colazione. Cocktail chetogenico
- Cena. Insalata di gamberi con avocado e olio d'oliva.
- Cena. Maiale saltato in padella con parmigiano, broccoli e insalata.
giovedì
- Colazione. Frittata con avocado, salsa, pepe, cipolla e spezie.
- Cena. Una manciata di noci e spicchi di sedano con salsa guacamole o salsa.
- Cena. Pollo ripieno di pesto, ricotta e verdure.
venerdì
- Colazione. Yogurt senza zucchero con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
- Cena. Arrosto di manzo cotto in olio di cocco con verdure.
- Cena. Hamburger senza panino con pancetta, uova e formaggio.
Sabato
- Colazione. Frittata con prosciutto e formaggio. Verdure.
- Cena. Affettare prosciutto e formaggio. Noccioline.
- Cena. Pesce bianco, uova, spinaci fritti in olio di cocco.
domenica
- Colazione. Uova fritte con pancetta e funghi.
- Cena. Hamburger con formaggio e salsa e guacamole.
- Cena. Bistecca con uova e insalata.
Cerca sempre di alternare verdure e carni, poiché ognuno di questi alimenti è ricco di sostanze nutritive proprie.
Conclusione:Con una dieta chetogenica, puoi mangiare pasti vari, soddisfacenti, gustosi e sani.
Snack cheto salutari
Se improvvisamente ti senti affamato tra i pasti, puoi fare uno spuntino con i seguenti cibi:
- Carne o pesce grasso.
- Il formaggio.
- Una manciata di noci.
- Formaggio con olive.
- 1-2 uova sode.
- Cioccolato fondente 90%.
- Un cocktail a base di latte di mandorle, cacao in polvere e burro di noci.
- Yogurt grasso con burro di noci e cacao.
- Fragole con panna.
- Sedano con salsa o guacamole.
- Piccola porzione dai pasti principali.
Conclusione:Un buon spuntino nella dieta keto è carne, formaggio, olive, uova sode, noci e cioccolato fondente.
Suggerimenti per mangiare fuori con una dieta chetogenica
Non è così difficile trasformare molti dei pasti del ristorante in alimenti keto-friendly.
La maggior parte degli stabilimenti offre piatti di carne e pesce. Ordinali e chiedi di sostituire il contorno ad alto contenuto di carboidrati con le verdure.
Ottimi anche i piatti a base di uova come uova strapazzate o pancetta e uova.
Un'altra ottima opzione è un hamburger senza panino. Semplicemente non puoi mangiare il pane.
Nei ristoranti messicani, puoi gustare piatti di carne con una porzione di formaggio, salsa, guacamole e panna acida.
Conclusione:Quando mangi fuori, scegli piatti a base di carne, pesce o uova. E ordina una porzione extra di verdure.
Effetti collaterali della dieta chetogenica e come ridurli al minimo
Mentre la dieta chetogenica è sicura per le persone sane, ci sono una serie di effetti collaterali che possono verificarsi mentre il tuo corpo sta passando a una nuova dieta.
Questo è spesso indicato come "influenza cheto". Di solito dura non più di un paio di giorni.
L'influenza cheto include affaticamento, letargia, aumento dell'appetito, problemi di sonno, disturbi allo stomaco e prestazioni ridotte.
Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane per ridurre al minimo gli effetti collaterali. Questo aiuterà il corpo a imparare a bruciare più grasso.
La dieta chetogenica altera anche l'equilibrio idrico-sale del corpo. Mangia più sale e usa integratori.
Per ridurre al minimo gli effetti collaterali, dovresti assumere 3. 000-4. 000 mg di sodio, 1. 000 mg di potassio e 300 mg di magnesio ogni giorno.
Almeno inizialmente, è importante mangiare a sazietà ed evitare troppe restrizioni caloriche. In genere, una dieta chetogenica si traduce in una perdita di peso senza restrizione calorica.
Conclusione:La maggior parte degli effetti collaterali della dieta chetogenica può essere ridotta. Prova gli integratori minerali.
Integratori per la dieta chetogenica
Mentre molti integratori non sono necessari, alcuni possono essere utili.
- Olio di trigliceridi. Aggiungi olio di trigliceridi alle bevande o allo yogurt per aumentare i livelli di energia e chetoni.
- Minerali. L'aggiunta di sale e sali minerali è importante nelle prime fasi della dieta in quanto vi sono cambiamenti nell'equilibrio acqua-sale.
- Caffeina. La caffeina aggiunge energia, umore e aiuta a bruciare i grassi.
- Chetoni esogeni. Questo integratore ti aiuterà ad aumentare i livelli di chetoni.
- Creatina. La creatina ha una serie di benefici per la salute. Dovrebbe essere combinato con l'attività fisica.
- Proteine del siero di latte. Usa 1 misurino di proteine in un frullato per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Conclusione:Alcuni integratori possono essere utili in una dieta chetogenica. Questi integratori includono chetoni esogeni, olio di triglicerolo e minerali.
Domande frequenti
Di seguito sono riportate le risposte ad alcune domande frequenti sulla dieta chetogenica.
1. Potrò mai mangiare di nuovo carboidrati?
Sì. È importante rinunciare ai carboidrati per la prima volta. Dopo 2-3 mesi, puoi concederti carboidrati in occasioni speciali: l'importante è tornare immediatamente alla dieta chetogenica.
2. Perderò muscoli?
Il rischio di perdere muscoli è in ogni dieta. Tuttavia, un elevato apporto proteico e alti livelli di chetoni ridurranno al minimo la perdita muscolare, soprattutto se stai facendo un allenamento di forza.
3. Puoi costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma sarà più difficile rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
4. Hai bisogno di un carico di carboidrati?
No. Ma alcuni giorni ipercalorici possono essere utili.
5. Quante proteine puoi consumare al giorno?
L'assunzione di proteine deve essere monitorata, poiché troppe proteine possono abbassare i livelli di chetoni. Massimo circa il 33% dell'apporto calorico giornaliero totale.
6. Cosa succede se mi sento costantemente debole e stanco?
Può essere che la chetosi sia incompleta o che i grassi e i chetoni non vengano utilizzati in modo efficace. Cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati. Anche l'olio di trigliceridi e gli integratori di chetoni possono essere utili.
7. Perché la mia urina puzza di frutta?
Non preoccuparti. Ciò è dovuto al rilascio di sottoprodotti dalla chetosi.
8. Ho l'alito cattivo. Cosa fare?
Questo è un effetto collaterale comune. Prova le gomme senza zucchero.
9. Ho sentito che la chetosi è pericolosa. È vero?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. Il primo è un processo naturale, mentre il secondo si verifica solo nel caso del diabete non controllato.
La chetoacidosi è pericolosa e la chetosi e la dieta chetogenica sono completamente innocue per il corpo.
10. Ho problemi digestivi e diarrea. Cosa fare?
Questo è un effetto collaterale comune che scompare dopo 3-4 settimane. Mangia più fibre. Puoi anche assumere integratori di magnesio.
La dieta chetogenica fa bene, ma non per tutti
La dieta chetogenica è ottima per chi è in sovrappeso, diabetico e per chi cerca di migliorare il proprio metabolismo.
Non è eccezionale per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare.
E proprio come qualsiasi dieta, funzionerà mentre sei ancora in corso.
Tuttavia, non molte diete si sono dimostrate efficaci come dieta chetogenica ricca di sostanze nutritive.